Guías Completas de Nutrición Deportiva

El timing ideal depende del tipo de comida. Las comidas principales (con proteína, carbohidratos complejos y grasas) deben consumirse 2-3 horas antes del entrenamiento. Los snacks ligeros o carbohidratos simples pueden consumirse 30-60 minutos antes. Esto permite una digestión adecuada sin causar molestias durante el ejercicio.

La cantidad recomendada es de 15-25 gramos de proteína antes del entrenamiento, especialmente si se trata de una comida completa. Si es un snack ligero, 10-15 gramos es suficiente. La proteína ayuda a preservar la masa muscular y puede mejorar la síntesis proteica durante y después del ejercicio.

Sí, la hidratación previa es crucial. Debes beber 400-600 ml de agua 2-3 horas antes del entrenamiento, y otra dosis de 200-300 ml aproximadamente 20 minutos antes. Una buena hidratación previa mejora el rendimiento, la regulación térmica y previene la fatiga prematura.

El entrenamiento en ayunas es posible para sesiones de baja intensidad, pero para entrenamientos de fuerza o alta intensidad, consumir algo ligero es recomendable. Un pequeño snack con carbohidratos y proteína proporciona la energía necesaria, mejora el rendimiento y favorece la recuperación posterior.

Evita alimentos muy grasosos, muy fibrosos o muy pesados que puedan causar molestias digestivas. Los alimentos ultraprocesados con demasiados aditivos, bebidas con cafeína excesiva, y comidas demasiado condimentadas también pueden afectar tu desempeño. Mantén tus comidas pre-entreno simples, limpias y enfocadas en nutrientes esenciales.