Витамини и минерали: пълният гайд

Препоръката варира по възраст. Възрастни мъже и жени (19-50 години) трябва около 1000 mg калций дневно. За жени над 50 години и мъже над 70 години, препоръката е 1200 mg дневно. Млади хора (9-18 години) имат нужда от 1300 mg. Калцият е най-добре усвоен от млечни продукти, но и от растения като броколи и миндал.

Да, УВ лъчите от слънцето активизират синтеза на витамин D в кожата. Препоръката е около 10-30 минути слънчеви бани дневно. През зимата и в северни региони това може да бъде недостатъчно. Храни като риба, яйца и гъби съдържат някоя витамин D. Консултирайте се със специалист, ако сте обезпокоени за вашите нива.

Да, веганското хранене може да обхвати всички необходими витамини и минерали при правилното планиране. Калций намирате в fortificиpaнo растително мляко, тофу, киселица и брокол. Желязо е в бобови, чиква, орехи и семена. Витамин B12 е предизвикателство, тъй като естественото му присъствие е само в животински продукти, но съществуват фортифицирани храни и добавки.

Водоразтворимите витамини (група В и витамин С) се разтварят във вода, не се съхранява в организма и трябва да бъдат консумирани регулярно. Излишъкът се отделя с урина. Мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) се разтварят в мастни вещества и се съхранават в мастната тъкан на организма. Те могат да се натрупват, ако консумирате твърде много от дълго време.

Не, никое единствено хранене не съдържа всички витамини и минерали. Разнообразието е ключово. Например, портокалите са богати на витамин С, но нямат достатъчно калци. Месото съдържа B12 и желязо, но не витамин С. Броколи има много хранители, но е нежно на калций. Комбинирането на различни храни е най-добрия начин да получите балансирано хранене.